L’énergie dont notre organisme a besoin pour fonctionner se mesure en calories.
Mais on les compte par millier donc l’unité de mesure est la kilocalorie (= 1000calories) que l’on note kcal. Par abus de langage, on parle de « calorie » à la place de « kilocalorie »
Notre consommation d’énergie comprend :
Le métabolisme de base (MB) : Il s’agit de l’énergie minimale dont le corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales. Il est calculé avec plusieurs variables que sont : le sexe, la taille, le poids et l’âge.
Il existe une multitude de facteurs modifiants le métabolisme de base comme :
- Sexe : le MB de l’homme est sup. à celui de la femme car plus de muscles
- Age : le MB diminue avec l’âge car la masse musculaire diminue de 2 à 4% par décennie
- Etat Physiologique : Lactation, croissance, réparation suite à un accident augmente le MB
- Facteurs environnementaux : pratique physique, stress, hyperactivité, tabac, caféisme, T°extérieur froide augmente le MB
- Régime alimentaire
- Moment de la journée : diminution du MB pendant le sommeil par diminution de l’activité musculaire.
La dépense liée à l’activité physique : il faudra de l’énergie supplémentaire pour mettre le corps en mouvements pour les activités de la vie courante (marcher, faire le ménage, les courses), les activités professionnelles et sportives. Au plus vous serez actifs en marchant régulièrement, en faisant un métier physique, ou encore en pratiquant une activitéphysique,auplusvousaugmenterezvotredépenseénergétiquedoncbrulerezdes calories.La dépense liée à la digestion des aliments : Sans entrer dans le détail, le fait de manger et d’apporter des macronutriments demande de l’énergie à l’organisme pour les digérer. Il semblerait que l’ingestion de protéine et glucide demande plus d’énergie pour être digéré que les lipides. On peut donc supposer qu’une alimentation riche en protéine etglucides est en faveur d’une perte de poids.
La dépense liée à la digestion des aliments : Sans entrer dans le détail, le fait de manger et d’apporter des macronutriments demande de l’énergie à l’organisme pour les digérer. Il semblerait que l’ingestion de protéine et glucide demande plus d’énergie pour être digéré que les lipides. On peut donc supposer qu’une alimentation riche en protéine etglucides est en faveur d’une perte de poids.
La dépense liée à la thermorégulation : c’est-à-dire le maintien de notre température à 37°. Sachant que lorsque la température extérieure est comprise entre 22 et 25°, le co rps ne lutte pas, il est donc en neutralité thermique. Cependantilpeutluttercontrelefroid(Thermogénèse)oucontrelachaleur(Thermolyse). Ce sont ces 2 principes qui augmentent la dépense énergétique sachant que la lutte contre le froid demande plus d’énergie que la lutte contre la chaleur.
Si vous être plus actif que la moyenne :
En faisant entre 3 et 5h de sport par semaine vous pouvez rajouter 10% sur le tableau des MB correspondant à votre catégorie
En faisant entre 6 et 10h de sport par semaine vous pouvez rajouter 20% sur le tableau des MB correspondant à votre catégorie
Dans tous les cas, pour être sûr et plus précis, il est nécessaire de faire chaque calcul de manière personnalisé via un professionnel.
Comment augmenter mon métabolisme et ma dépense énergétique ?
Si vous voulez avoir un impact sur votre métabolisme et donc votre dépense énergétique, plusieurs facteurs modifiables existent :
- L’augmentation de la masse maigre autrement dit du muscle : c’est le seul facteur physique où nous sommes à même d’augmenter ce qui augmentera votre MB.
- L’augmentation du niveau d’activité : au plus vous bougez au plus vous dépensez,l’organisme ira puiser dans les réserves.
- La consommation de protéines et glucide qui demandent plus d’énergie pour lesdigérer. Attention toutefois aux glucides, la notion d’index glycémique aura sonimportance.
- La pratique sportive dans les conditions en ambiance chaude (attention à l’intensitéqui devra être réduite) ou froide (l’échauffement devra être renforcer et le textile adapté)
Le concept de la balance énergétique, ça vous parle ?Votre organisme a besoin d’énergie pour vivre et fonctionner, sans énergie la vie n’est pas possible et notre corps ne fait pas exception.Votre apport énergétique provient uniquement des aliments que nous ingérons. Cet apport n’est pas constant, or l’organisme fonctionne 24h/24h. Sans réserve, la vie serait impossible. Notre corps a donc trouvé un moyen pour stocker des calories pour survivre, et cette réserve vitale est la graisse.Nousavonsdoncdesentréesdecalories(énergie)vialesalimentsetunstockvialagraisse.Une réalité également importante est que tout ce que nous mangeons est stocké. En effet l’organisme n’est pas conçu pour laisser passer de l’énergie, tout ce qui est ingéré est utilisé ou stocké.
Il nous faut donc logiquement un système pour réguler les entrées et le stock d’énergie : C’est la balance énergétique.
Son rôle est de maintenir un équilibre entre apports et réserves, d’éviter une perte de réserves que le corps interprète comme un danger pour la survie.
Pour entamer une perte de poids, sans entrer dans le grammage de vos assiettes qui demanderai un suivi par un professionnel, il est conseillé de diminuer vos ingesta ( c’est-à-dire ce que vous mangez) de 15 à 30% et ne pas dépasser une réduction de 500kcal/j.
Au-delà, votre organisme va aller chercher de l’énergie ailleurs que dans les graisses … dans les muscles. En plus de çà votre faim ne cessera pas vraiment et vous risquez :
- De grignoter de manière compulsive et avec parfois des quantités importantes en peu de temps
- Des blessures lors de vos entrainements
- Un retard de croissance , de fertilité et un déficit immunitaire
- Des carences graves en micronutriments
- Une faiblesse chronique, diminution des capacités respiratoires
- Des troubles psycho cognitifs (stress, confusion, apathie, hystérie, dépression…)
Mais au-delà de l’aspect quantitatif de l’alimentation, il faut s’intéresser de près à son aspect qualitatif, un impact direct sur la santé.
Qu’en disent les études ? Les effets de la restriction calorique sur votre corps.
Des études indépendantes sur des restrictions calorique sur le court terme ont été conduites, démontrant une réduction de la dépense énergétique (DE):
- L’expérience de Webb et Abrams en 1983 était une RC de 1000 kcal/j pendant 6 semaines : réduction de la DE de 12%
- L’étude de Heyman et al. en 1992 consistait en un RC de 20% pendant 3 semaines : réduction de la DE de 100 +/- 27 kcal/j
- Les essais de Velthuis-te Wierik et al. en 1995 consistaient en une RC de 20% pendant 10 semaines : réduction de la DE de 255 +/- 151 kcal/j
La réduction de l’apport calorique n’est pas inintéressante ayant pour preuve les habitants de l’île d’Okinawa qui sont les détenteurs de longévité avec un apport calorique réduits de 17% par rapport au Japonais et de 40% celui des Américains.Mais qui dit baisse de la DE, dit baisse de la consommation par l’organisme et donc diminution de l’effet recherché qui est de brûler des graisse.D’autres études menées sur un plus long terme montrent des effets bénéfiques (Restriction calorique de 20 à 25%) :
Réduction de l’IMC, de la masse grasse, et de la dépense énergétique
Réduction des risques de développer des maladies cardiovasculaires, hypertension,hypercholestérolémies et diabètes de manière significative chez l’adulte sain.
Réduction du stress métabolique, de l’inflammation, augmentation des processus de contrôle, réparation et nettoyage cellulaire, suggérant une protection accrue contre les cancers et dysfonctionnements locaux.
Probable augmentation de l’espérance de vie, et celle-ci en bonne santé, supposable par les effets biologiques obtenus. Des études épidémiologiques restent néanmoins nécessaires.
Sur un grand nombre de point la restriction calorique est bénéfique lorsqu’un excès de masse grasse est présente. L’association avec une activité physique sera d’autant plus efficace.
Cependant, ce n’est pas seulement la restriction calorique qui permet d’avoir ces effets positifs sur la santé mais un choix de consommation alimentaire différents.
Alors diminuez vos ingesta, atteignez votre objectif de poids et/ou silhouette, puis trouvez le juste milieu en ayant une alimentation équilibrée et votre activité physique.
Bibliographie :
http://drgauthier-nutrition-obesite.fr/comment-fonctionne-notre-balance-energetique/ https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
https://www.sport-passion.fr/sante/metabolisme.php
« Nutrition du sport»,Edition Deboeck, HeatherHedrick, 2018.
Article réalisé par FOURNIER Maxime, étudiant Master 1 Nutrition Sportive