Article n° 8: Les oméga 3, le gras capable de vous en faire perdre.

Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras essentiels. Elle regroupe des acides gras indispensables, nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, que

celui-ci ne sait pas fabriquer. Ils peuvent néanmoins être fabriqués à partir de leur précurseur s’il est apporté par l’alimentation.

 Le précurseur de la famille des acides gras oméga 3 est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il est dit indispensable. Il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation. A partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3

o Acideeïcosapentaènoïque(EPA)
o Acidedocosahexaènoïque(DHA). Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA, ce dernier est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l’alimentation.

De nombreuses vertus sont assimilées à la consommation d’oméga 3, retrouvez ici les grandes lignes des bénéfices des omégas 3 sur votre santé :

La liste est longue et montre l’importance de la consommation des ces graisses pour être en bonne santé, malheureusement les études épidémiologiques montrent que cette consommation est très faible voir en diminution. Et pourtant… ils permettraient de vivre plus longtemps, allez comprendre …

Le rapport avec les omégas 6, une relation à doser correctement :

Les oméga 6 sont indispensables à notre organisme mais si ils sont consommé en trop grande quantité… Ils sont délétères à votre santé. Les acides gras oméga 6 ont un effet pro-inflammatoire dans l’organisme. Et on sait aujourd’hui que les inflammations persistantes sont à l’origine d’un grand nombre de maladies chroniques. Lorsque nous les consommons en quantités raisonnables, ces acides gras sont bénéfiques pour la santé et prodiguent quelques bienfaits. Mais en excès elles peuvent favoriser le développement des pathologies cardiovasculaire : hypertension artérielle, obésité, athérosclérose, diabète… et avoir un effet pro-coagulants.

Le rapport Oméga 3 / Oméga 6 est très important pour notre santé. En effet, l’AFSSA a déterminé le rapport idéal avec un apport de 5 omégas 6 pour 1 oméga 3. Cependant, dans notre alimentation

occidentale, ce n’est pas le cas : ce rapport se situe entre 10 et 30 omégas 6 pour 1 oméga 3 ; ce qui entraine forcément des répercussions sur notre santé

D’après l’étude SU-VI-MAX (SUpplémentation en Vitamine et Minéraux Anti -oXydants) le rapport oméga 6 /oméga 3 est en moyenne égal à 11 en France pour les deux sexes et supérieur à 5 pour plus de 95% de l’échantillon étudié.

Les acides gras oméga 3 à longue chaîne DHA et EPA, que l’on trouve essentiellement dans les poissons gras, qui jouent un rôle majeur dans le développement et le fon ctionnement cérébral, et dont l’apport est très insuffisant, ont eux aussi leur recommandation spécifique établit par l’ANSES : 250 mg/jpourleDHAet500mg/jpourEPA+DHA.

Il est temps pour vous de pallier ce déficit, alors je vais vous donner les principales sources alimentaires des omégas 3 afin d’augmenter votre consommation de ces aliments :

Où trouver ce gras, si bénéfique à votre santé ?

Même si l’acide alpha – linolénique est le précurseur des 2 suivants, le taux de conversion est assez faible [8] :

Vous ne pourrez pas seulement compter sur les huiles végétales et les noix pour avoir les apports nécessaires en EPA et DHA, je vous recommande de consommer au moins 2 fois du poisson dans la semaine dont une fois des poissons gras.

Attention toutefois à votre consommation de poissons gras, il y a un bémol : sauvages ou d’élevage, les poissons évoluent dans des milieux susceptibles d’être pollués.

De ce fait, eux aussi peuvent être contaminés par des polluants dont les dioxines,
les PCB (polychlorobiphényles) ou les métaux lourds (méthylmercure…) aux effets néfastes sur la santé.Surtout,lesvariétéslesplusgrasses(maquereau,anguille,saumon…),carlestoxiquesont tendance à s’accumuler dans le tissu adipeux.

Allons voir ce que nos chercheurs ont trouvé avec la consommation des omégas 3 sur votre masse grasse :

Les études montrent qu’après une consommation de capsule d’huile de poisson, les effets sur les graisses se multiplient avec :

  •   Une diminution du poids après 2 mois sous capsule de 3g d’huile de poisson [1]
  •   Une diminution de masse grasse [1]
  •   Une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre avec unediminution du Cortisol (Le cortisol décompose le muscle et favorise le développement du tissu adipeux) [3]

L’étude [4] montre l’impact des huiles de poissons sur la perte de poids en comparaison à l’huile d’olive. Après 1 mois de mise en place, les volontaires ont suivi un régime amaigrissant pauvre en calories, les résultats sont plus qu’encourageant : 

7,2% de perte de poids pour le groupe oméga 3 contre 5,8% pour l’huile d’olive.

Les oméga 3 augmentent la dépense énergétique après leurs consommations, via leurs digestions, de 51,3% [2]. Malheureusement l’étude n’a pas été faite sur une période assez longue pour mettre en évidence une perte de poids, ou une augmentation de consommation des graisses par l’organisme.

En plus d’avoir un impact sur votre masse grasse, ils ont aussi un effet sur votre force [5]. En effet des chercheurs brésiliens ont démontré qu’un entrainement de force avec une complém entation en

oméga 3 a permis d’augmenter de manière plus rapide la force chez les participants ayant eu le complément d’oméga 3.

L’augmentation des hormones anabolisantes (qui permettent la construction du muscle) a aussi été mis en évidence, une synergie avec les protéines est peut-être envisageable dans le but d’accroître la masse musculaire… qui dit plus de masse musculaire, dit plus de dépense énergétique… donc perte depoidspotentielle!Toutceci enlienavecuneaugmentationdesprotéinesdisponibleetdela diminution de la dégradation des protéines cellulaires [7] qui est en faveur d’une construction musculaire, cela a été mis en évidence avec une consommation d’oméga 3 ayant une plus forte concentration d’EPA que de DHA.

L’indice TOTOX, un critère de référence dans le choix de votre complément :

Si vous envisagez d’augmenter vos apports d’oméga 3 par des compléments alimentaires, il est important de savoir les choisir correctement. C’est ici que l’indice TOTOX est important.

Alors c’est quoi exactement ? L’indice TOTOX (ou taux d’oxydation total) permet de mesurer le degré d’oxydation des acides gras. Plus l’huile est fraîche, plus l’indice TOTOX est bas .

Sans entrerdansledétail,c’estl’additiondel’indicedeperoxydeetl’indiced’anisidinedel’huilede poisson qui définissent l’indice TOTOX. Et son total ne doit pas être supérieur à 26.

Alors fiez-vous à cet indice pour vérifier la fraicheur des capsules vendues. Vérifiez que les indices inférieurs à 5 soient bien l’addition des indices et non juste l’indice de peroxyde, dans tous les cas les revendeurs de qualités mettent à disposition les analyses de leurs produits . Si cela parait flou, allez voir ailleurs !

En pratique, il est très simple de contrôler l’oxydation d’un complément à base d’huile de poisson. Il vous suffit en effet d’ouvrir la capsule. L’huile de poisson doit être limpide et de couleur jaune clair ; elle n’a pas d’odeur. Au plus l’huile est oxydée, au plus l’odeur de poisson présente est désagréable. Alors si vous avez un doute, fiez-vous à votre nez : ouvrez grand vos narines, humez la fraicheur de votre achat.

Pour conclure, les omégas 3 ont donc un impact non négligeable sur votre poids, votre masse grasse ainsi que dans la construction musculaire, au-delà de ces bénéfices, ils sont tellement importants pour votre santé que je ne peux que vous recommander d’augmenter vos apports en oméga 3.

Bibliographie :

https ://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

https://ciqual.anses.fr/#/constituants/41833/ag-183-c9c12c15-(n-3)-alpha-linolenique-(g-100-g)

https ://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0234Ra.pdf

https://www.ergo-log.com/fishoilfat.html [1]

https://www.ergo-log.com/burnmorecaloriesfishoil.html [2]

https://www.ergo-log.com/sixweeksfishoil.html [3]

https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23396496/ [4]

https ://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01960388/document

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22218156/ [5]

https://www.ergo-log.com/fishoiligf1.html [6]

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23438435/ [7]

https ://www.energeticanatura.com/fr-fr/nouvelles/quest-ce-que-lindice-totox-pour-les-complements-base-dhuile-de- poisson

https ://www.julienvenesson.fr/omega-3-indice-totox/ https ://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

https ://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements- alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation//les-omega-3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237475/ [8]

Article réalisé par FOURNIER Maxime, étudiant Master 1 Nutrition Sportive