L’obésité, comme vu dans le premier article de cette série, est un fléau touchant de plus en plus de monde ayant des conséquences sur la santé. Les produits sucrés jouent un rôle dans le processus d’apparition de la masse grasse, nous verrons ici le mode de fonctionnement ainsi que les concepts permettant de manger sucré sans mettre en péril votre santé voir, en permettant une perte de gras.
L’index glycémique est un concept récent comparant les aliments contenants des glucides entre eux et leurs effets sur la glycémie. Mais d’abord intéressons-nous à la glycémie, à sa régulation par l’insuline avant de vous expliquer ce concept.
Glycémie, un terme que vous connaissez mais savez-vous ce qu’il représente ?
La glycémie est la concentration de glucose dans le sang. Elle varie en fonction de l’individu, de son alimentation, et de l’efficacité de l’insuline permettant de réguler sa glycémie.
Ce glucose est transformé en énergie dans les cellules. Il est important que la glycémie reste la plus constante possible pour que les fonctions vitales de notre organisme soient assurées.
On parle d’hypoglycémie lorsque la glycémie est trop faible et d’hyperglycémie lorsqu’elle est trop élevée.
Lors d’une hyperglycémie, si l’entièreté du glucose disponible n’est pas nécessaire, le corps étant bien fait… Il le stock sous forme de graisse ! C’est ici que l’index glycémique entre en jeu …
L’insuline, une hormone importante dont il ne faut pas surcharger le travail :
L’insuline est une hormone naturellement produite par le pancréas, plus précisément par des cellules spécialisées situées dans les îlots de Langerhans.
Elle joue un rôle de régulateur en maintenant la glycémie à des valeurs normales, elle est donc hypoglycémiante, en permettant de faire entrer le glucose dans les cellules de l’organisme.
Tout cela afin de fournir de l’énergie ou de le stocker sous forme de glycogène musculaire/hépatique mais ce stockage arrive vite à saturation.
Si toutefois, malgré le stockage de glycogène dans le muscle et le foie, il reste encore du glucose de manière trop élevé dans le sang ; L’insuline va stocker le glucose restant sous forme de graisse, en particulier de graisses viscérales.
Celles-ci apparaissent principalement autour de l’abdomen chez l’homme ou sur les cuisses, hanches et fesses chez la femme. Outre l’aspect esthétique, ces graisses augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.
Le stock de masse grasse peut avoir une action favorable en fournissant de l’énergie mais peut également avoir une action délétère. Quand elle est présente en trop grande quantité, comme dans le cas de l’obésité, ils se déposent au niveau des organes périphériques et perturbent l’action de l’insuline.
L’action de l’insuline étant de moins en moins efficace, le pancréas va alors augmenter sa production pour répondre à la forte concentration de glucose sanguin, mais il va aussi s’essouffler allant dans certains cas, jusqu’au diabète.
Pour préserver votre santé et favoriser le stockage sous forme de réserves musculaires plutôt que de graisses, privilégiez des aliments qui ne sur-sollicite pas l’insuline…Il est temps de vous parler de l’index glycémique.
L’Index Glycémique (IG), une approche récente sur l’impact des glucides sur notre corps :
Deux chercheurs : David Jenkins et Thomas M.S. Wolever ont réussi, en 1981, à dresser une liste très complète des aliments qui nous font le plus grossir grâce à un outil magique : L’indice glycémique.
L’index glycémique ou Indice glycémique permet de comparer la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang après son ingestion par rapport à une norme tel que le glucose ou le « pain blanc » établit à la valeur 100.
L’IG se calcule via l’augmentation de la glycémie par l’ingestion de 50g de glucides provenant d’un aliment en la comparant à celle des 50g de glucose.
Plus IG est élevé, plus l’augmentation de la glycémie sera forte et sera accompagner d’une chute brutale allant jusqu’à l’hypoglycémie dit « réactionnelle », le fameux coup de barre d’après manger qui vous donnera faim… de sucré !
A l’inverse les IG bas vont entrainer une augmentation légère et lente, ainsi qu’une diminution progressive et faible de la glycémie.
En aucun cas on parle de « sucres lents » ou « sucres rapides » qui sont des notions biaisées, les aliments composés de glucides dits « complexes » ne vont pas forcément être digéré lentement comme on pourrait nous le répéter, certains seraient même propices à être très rapidement digérés et ainsi élever rapidement notre glycémie.
L’index glycémique permet donc de classer les aliments en fonction de leurs pouvoirs glycémiant par rapport au glucose qui est la référence.
Les études montrent que de tenir sur le long terme un régime à faible IG pourrait induire une réponse métabolique favorable, ce que l’on verra un peu plus loin, mais restera compliqué à planifier.
Cependant l’IG ne prend pas encore la quantité de l’aliments que vous allez consommer, c’est ici que la charge glycémique va un peu plus loin.
Charge Glycémique (CG) :
La charge glycémique est un concept apparu en 1997 grâce au professeur Walter Willett de l’université de Harvard, et vient compléter l’index glycémique qui ne prend en compte que l’effet d’un aliment sur la glycémie sans prendre compte de la quantité ingérée.
La charge glycémique prend en compte l’index glycémique et la quantité réellement ingérée d’un aliment (donc de sa quantité de glucide). Il est logique que consommer 100g d’une baguette blanche ou 20g n’a pas le même impact sur votre corps.
La Charge glycémique est un outil plus précis car certains aliments peuvent posséder un IG élevé mais vont avoir un impact très faible sur la glycémie du fait de sa faible quantité consommée et inversement certains aliments sont des faux amis à IG modéré mais qui possèdent une charge glycémique très importante et feront exploser votre production d’insuline.
Ok, sur le papier ces deux notions ont l’air d’être intéressante mais qu’en est-il réellement ?
Ces notions ont-elles un impact sur votre perte de poids et votre santé ? Zoom sur quelques études
En conclusion, l’abaissement de l’index glycémique et de la charge glycémique de votre alimentation semble être une méthode efficace pour favoriser la perte de poids et améliorer les profils lipidiques. Rien n’empêche de consommer des aliments à IG élevé mais la quantité devra être contrôlée.
Au-delà de la perte de poids, une alimentation à faible teneur en IG élevé ou à IG bas est intéressante pour minimiser le risque d’apparition de maladie chronique. Alors misez sur votre santé à long terme et consommez de manière réduite des aliments à IG élevé.
Bibliographie :
https://www.ericfavre.com/lifestyle/ig-et-charge-glycemique-tableau/
« Bodybuilding, Cross Training et Sport de Force : Quels compléments alimentaires choisir ? », Edition Ocrée, Eric Mallet & Christophe Bonnefont, 2019.
https://www.sport-passion.fr/dietetique -fitness -minceur/charge-glycemique.php
https://www.sport-passion.fr/dietetique -fitness -minceur/index-glycemique.php
https://www.nicolas -aubineau.com/index-glycemique/
https://abc-nutrition.com/tout-savoir-sur-lindice-glycemique/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/ [1]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636786/ [3]
https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1365/4555192 [2]
https ://academic.oup.com/ajcn/article/87/3/627/4633329 [4]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23786819/ [5]
Article réalisé par FOURNIER Maxime, étudiant Master 1 Nutrition Sportive
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